Akne i prehrana – Koje promjene mogu napraviti u prehrani da pomognem svojoj koži?

Koža je naš najveći organ, sastoji se od više milijuna stanica koje ovise o pravilnoj opskrbi kisikom i hranjivim mikro i makro nutrijentima. Tjelesni umor, stres, genetska predispozicija nepravilna /ne zdrava prehrana; sve to utječe na naš izgled kože i na njezinu kvalitetu. Kreme, losioni skin boosteri važni su za održavanje lijepog izgleda kože, no cjelokupna ljepota i zdravlje kože uvelike ovisi o onome što jedemo i kako se hranimo. Svi smo individue, sa različitim životnim stilovima, različitim predispozicijama prema hrani, te upravo u indivudalno posloženoj balansiranoj prehrani od strane nutricionista ovisi  ljepota kože.

Glikemijski indeks može prevariti. Hrana kuhana u masti ima nižu razinu glikemijskog indeksa od iste hrane koja nije kuhana u masti, jer mast usporava apsorpciju ugljikohidrata. Dakle, čips ima nižu razinu glikemijskog indeksa od krumpira, ali to ne znači da su bolji odabir. Prehrana s niskom razinom glikemijskog indeksa može biti prehrana s visokim udjelom masnoća i stoga se mora pažljivo pratiti.

Cink je esencijalan za zdravu kožu. Poznato je da pomaže u smanjenju upala i da učinkovito djeluje protiv P. acnes, bakterija na koži koje se usko povezuju s razvojem prištića i akni. Saznajte više o P. acnes u članku vrste akni. Također, postoje istraživanja koja pokazuju da osobe koje pate od simptoma akni imaju manjak cinka u organizmu.
Zeleno povrće (osobito kelj i brokula) su bogati antioksidansi i odličan izvor cinka.

Slobodni radikali i oksidacija mogu pridonijeti upali koja je prisutna u svakoj fazi razvoja akni, a antioksidanti djeluju u borbi protiv njihovih negativnih učinaka. Istraživanja dokazuju da osobe s kožom sklonom aknama mogu imati manjak vitamina A, vitamina E - prirodnih antioksidansa - u njihovoj krvi.
Tamno i bobičasto voće (npr. crno grožđe, borovnice) su antioksidansi bogati vlaknima koja pomažu u regulaciji inzulina. Potočarka i ulje avokada su izvrsni izvori vitamina E, a namirnice s visokim udjelom beta-karotena (narančaste namirnice kao bundeva, batat i mrkva) su bogate vitaminom A.  

Ostali koraci, koji nisu povezani s prehranom, mogu pomoći u smanjenju akni i njezi vaše kože. Pročitajte više u članku idealna rutina u njezi kože sklone aknama i akne i stres.

Ne postoje istraživanja koje dokazuju da je organsko mlijeko (mlijeko od stoke uzgojene prema metodama organskog uzgoja) bolje od standardnog mlijeka u smislu razine hormona. ³ Neke su studije pokazale da je obrano mlijeko više komedogeno od neobranog mlijeka, pa birajte proizvode koji nisu na mliječnoj bazi poput nezaslađene soje, kokosovog i bademovog mlijeka, a izbjegavajte rižino mlijeko i mlijeko u prahu zbog visoke razine glikemijskog indeksa. 

Postoji nekoliko veganskih alternativa za maslac (bez mliječnih namaza), jogurt (jogurt od soje), sir (tofu) i sladoled (sladoled od kokosa).

Budite svjesni da su mliječni proizvodi često sastojak u drugim namirnicama (npr. pire krumpir koji se radi s mlijekom i/ili maslacem), pa pripazite i izbjegnite takve namirnice.

Omega-3 i omega-6 su esencijalne skupine masnih kiselina koji su važne za zdravlje.3 Ono što je osobito bitno je omjer između njih, jer to pomaže u ublažiti upalu. Budući da ljudi danas konzumiraju više biljnih ulja (npr. suncokretovo ulje), ravnoteža omega masnih kiselina u organizmu se promijenila u korist omega- 6 kiselina. Stoga, znanstvenici preporučuju da se unosi više namirnica koje sadrže omega- 3 masne kiseline. 

Ključan izvor omega-3 kiselina je riblje ulje. Masne ribe su bogate nutrijentima koji su važni u zdravoj i uravnoteženoj ishrani. Poznato je da su riba i morski plodovi dobri za kožu.
Drugi izvori omega-3 masnih kiselina su orasi, lješnjak, chia sjemenke i lanene sjemenke (iako se potonje moraju samljeti prije dodavanja u obrok kako bi se oslobodile prehrambene vrijednosti).

Mnogi znanstvenici vjeruju da mali broj studija zadovoljava visoke znanstvene standarde koje omogućuju da se terapijske preporuke ostvare u praksi. Također, važno je zapamtiti da je naša koža individualna kao i mi sami -  osobe različito reagiraju na različite namirnice i ono što pomaže jednoj osobi ne mora pomoći i drugoj.

Sljedećih nekoliko savjeta možda ćete željeti isprobati:

Nutricionističke znanosti i zdrav razum govore nam da je zdrava i uravnotežena prehrana ključ zdravog tijela i zdrave kože, pa pokušajte uživati u raznovrsnoj prehrani i zapisivati osobne bilješke (neki ih dermatolozi nazivaju "dnevnikom kože") svega što jedete, a što može potaknuti nastanak prištića i akni na vašoj koži.

Ako to ne pomogne, pokušajte s "eliminacijskom prehranom". Najbolji način da to učinite je da izbacite sve moguće krivce (kao npr. visok glikemijski indeks i mliječne proizvode) na najmanje tri tjedna. Zatim, ponovo uvedite svaku namirnicu zasebno (npr. mliječne proizvode, ili šećer, ili brašno) na samo jedan dan i nadzirite vašu kožu sljedeća dva dana. Ako ne primijetite razliku, nastavite jesti tu namirnicu i pokušajte uključiti novu namirnicu u vašu prehranu. Ovo će pomoći da otkrijete namirnicu koja pogoršava stanje vaše kože.

Ako akne ustraju i nastave vas smetati, konzultirajte se s vašim liječnikom i zatražite savjet o ostalim mjerama koje možete poduzeti, uključujući i medicinsko liječenje simptoma akni, kako biste pomogli smanjiti i ukloniti nepravilnosti lica.

Dok su istraživanja o povezanosti između prehrane i pojave akni dvojaka, neuvjerljiva i sporna,^1,2 većina znanstvenika smatraju da visok glikemijski indeks (G.I.) i previše mliječnih proizvoda mogu pogoršati kožu sklonu aknama.2 Također postoji velika rasprava oko mogućeg utjecaja i drugih namirnica na akne.

Ovaj članak ukazuje na neke namirnice koje su najčešće povezivane s problemom akni, ističe važnost uravnotežene i zdrave prehrane u kojem se savjetuje kako izmijeniti ishranu i nadzirati koje namirnice imaju pozitivan učinak na vašu kožu.

Više o raspravama vezanim uz prehranu i zašto neke namirnice potiču nastajanje prištića i akni možete pročitati u članku Koji utjecaj može prehrana imati na kožu sklonu aknama?

Ne postoje dokazi za istraživanja o povezanosti čokolade i akni, ali se upravo čokoladu često naziva "krivcem" za akne.2 Čokolada ima visoki postotak šećera, pa tako i visoku razinu glikemijskog  indeksa, dok mliječna čokolada sadrži i mlijeko koje također može biti okidač na nastanak prištića i akni. Ako ne možete zamisliti život bez čokolade, isprobajte tamnu čokoladu. Iako nije dokazano, moguće je da tamna čokolada - koja sadrži više antioksidansa i manje mlijeka - manje komedogena.

Kravlje mlijeko ima relativno nisku razinu glikemijskog indeksa, ali je poznato kao okidač za akne u nekim slučajevima. Pročitajte više o ovome u Koji utjecaj ima prehrana na kožu sklonu aknama?

Ako patite od akni, možda ćete željeti smanjiti unos mliječnih proizvoda (mlijeko, mlaćenica, putar, jogurt, skuta, vrhnje, sir i sladoled) koje unosite kako biste vidjeli utjecaj na vašu kožu.

Pokušajte zamijeniti namirnice s visokim glikemijskim indeksom (npr. rafinirane namirnice kao bijeli šećer i bijeli kruh, namirnice koje sadržavaju šećer, krumpiri, bijela riža) s namirnicama koje imaju srednji i nizak glikemijski indeks što će omogućiti sporije otpuštanje šećera (npr. mahunarke - grah i leća i cjelovite žitarice, neko voće i povrće).

Hrana bogata vlaknima (zob, leća i sl.) može pomoći u regulaciji inzulina (inzulin je poznat po tome što potiče muške hormone koji mogu potaknuti nastanak akni). Prehrana bogata fitoestrogenima - prirodni biljni hormoni koji se nalaze u hrani kao što su soja, grah i leća − mogu pomoći hormonskoj ravnoteži.

Glikemijski indeks može prevariti. Hrana kuhana u masti ima nižu razinu glikemijskog indeksa od iste hrane koja nije kuhana u masti, jer mast usporava apsorpciju ugljikohidrata. Dakle, čips ima nižu razinu glikemijskog indeksa od krumpira, ali to ne znači da je bolji odabir. Prehrana s niskom razinom glikemijskog indeksa može biti prehrana s visokim udjelom masnoća i stoga se mora pažljivo pratiti.

Saznajte više o povezanosti između prehrane s visokom razinom glikemijskog indeksa i akni i pročitajte članaka Koji utjecaj ima prehrana na kožu sklonu aknama?

U članku Akne i hormoni saznajte više o njihovoj povezanosti.

1 Značaj prehrane u medicinski tretiranim i netretiranim aknama  - acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, 2016 April, 33(2): 81-6
2 Akne i prehrana: sustavni pregled. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
3 Prehrana i akne. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. July 2010, 63(1):124-41.
4 Da li razina vitamina A i vitamina E u plazmi utječe na stanje akni? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. May 2006, 31(3):430-4
5 Capitanio et al from British Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 pp1040-1085