Akne i prehrana – Koje promjene mogu napraviti u prehrani da pomognem svojoj koži?

Prikaži više
Nutricionistica Ivana Barišić otkriva povezanost prehrane i izgleda kože

Koža je naš najveći organ, sastoji se od više milijuna stanica koje ovise o pravilnoj opskrbi kisikom i hranjivim mikro i makro nutrijentima. Tjelesni umor, stres, genetska predispozicija nepravilna /ne zdrava prehrana; sve to utječe na naš izgled kože i na njezinu kvalitetu. Kreme, losioni skin boosteri važni su za održavanje lijepog izgleda kože, no cjelokupna ljepota i zdravlje kože uvelike ovisi o onome što jedemo i kako se hranimo. Svi smo individue, sa različitim životnim stilovima, različitim predispozicijama prema hrani, te upravo u indivudalno posloženoj balansiranoj prehrani od strane nutricionista ovisi  ljepota kože.

Attention

Glikemijski indeks može prevariti. Hrana kuhana u masti ima nižu razinu glikemijskog indeksa od iste hrane koja nije kuhana u masti, jer mast usporava apsorpciju ugljikohidrata. Dakle, čips ima nižu razinu glikemijskog indeksa od krumpira, ali to ne znači da su bolji odabir. Prehrana s niskom razinom glikemijskog indeksa može biti prehrana s visokim udjelom masnoća i stoga se mora pažljivo pratiti.

Pojačajte unos cinka

Zeleno povrće kao brokula sjajan je izvor cinka.

Cink je esencijalan za zdravu kožu. Poznato je da pomaže u smanjenju upala i da učinkovito djeluje protiv P. acnes, bakterija na koži koje se usko povezuju s razvojem prištića i akni. Saznajte više o P. acnes u članku nastanak akni. Također, postoje istraživanja koja pokazuju da osobe koje pate od simptoma akni imaju manjak cinka u organizmu.
Zeleno povrće (osobito kelj i brokula) su bogati antioksidansi i odličan izvor cinka.

Pobrinite se da vaše tijelo dobiva potrebnu količinu antioksidansa

Borovnice su antioksidansi bogati vlaknima.

Slobodni radikali i oksidacija mogu pridonijeti upali koja je prisutna u svakoj fazi razvoja akni, a antioksidanti djeluju u borbi protiv njihovih negativnih učinaka. Istraživanja dokazuju da osobe s kožom sklonom aknama mogu imati manjak vitamina A, vitamina E - prirodnih antioksidansa - u njihovoj krvi.
Tamno i bobičasto voće (npr. crno grožđe, borovnice) su antioksidansi bogati vlaknima koja pomažu u regulaciji inzulina. Potočarka i ulje avokada su izvrsni izvori vitamina E, a namirnice s visokim udjelom beta-karotena (narančaste namirnice kao bundeva, batat i mrkva) su bogate vitaminom A.  

Ostali koraci, koji nisu povezani s prehranom, mogu pomoći u smanjenju akni i njezi vaše kože. Pročitajte više u članku idealna rutina u njezi kože sklone aknama i akne i stres.

Ne postoje istraživanja koje dokazuju da je organsko mlijeko (mlijeko od stoke uzgojene prema metodama organskog uzgoja) bolje od standardnog mlijeka u smislu razine hormona. 3 Neke su studije pokazale da je obrano mlijeko više komedogeno od neobranog mlijeka, pa birajte proizvode koji nisu na mliječnoj bazi poput nezaslađene soje, kokosovog i bademovog mlijeka, a izbjegavajte rižino mlijeko i mlijeko u prahu zbog visoke razine glikemijskog indeksa. 

Postoji nekoliko veganskih alternativa za maslac (bez mliječnih namaza), jogurt (jogurt od soje), sir (tofu) i sladoled (sladoled od kokosa).

Budite svjesni da su mliječni proizvodi često sastojak u drugim namirnicama (npr. pire krumpir koji se radi s mlijekom i/ili maslacem), pa pripazite i izbjegnite takve namirnice.

Jedite više Omega-3 masnih kiselina

Masna riba je bogata omega-3 kiselinom i dobra je za vašu kožu.

Omega-3 i omega-6 su esencijalne skupine masnih kiselina koji su važne za zdravlje.3 Ono što je osobito bitno je omjer između njih, jer to pomaže u ublažiti upalu. Budući da ljudi danas konzumiraju više biljnih ulja (npr. suncokretovo ulje), ravnoteža omega masnih kiselina u organizmu se promijenila u korist omega- 6 kiselina. Stoga, znanstvenici preporučuju da se unosi više namirnica koje sadrže omega- 3 masne kiseline. 

Ključan izvor omega-3 kiselina je riblje ulje. Masne ribe su bogate nutrijentima koji su važni u zdravoj i uravnoteženoj ishrani. Poznato je da su riba i morski plodovi dobri za kožu.
Drugi izvori omega-3 masnih kiselina su orasi, lješnjak, chia sjemenke i lanene sjemenke (iako se potonje moraju samljeti prije dodavanja u obrok kako bi se oslobodile prehrambene vrijednosti).

Koju hranu trebam jesti / izbjegavati da bih pomogao mojoj koži sklonoj aknama?

Mnogi znanstvenici vjeruju da mali broj studija zadovoljava visoke znanstvene standarde koje omogućuju da se terapijske preporuke ostvare u praksi. Također, važno je zapamtiti da je naša koža individualna kao i mi sami -  osobe različito reagiraju na različite namirnice i ono što pomaže jednoj osobi ne mora pomoći i drugoj.

Sljedećih nekoliko savjeta možda ćete željeti isprobati:

Kako su prehrana i akne povezane?

"Dnevnik kože" može pomoći da otkrijete koja namirnica može potaknuti nastanak akni.
Pokušajte s "eliminacijskom prehranom"

Nutricionističke znanosti i zdrav razum govore nam da je zdrava i uravnotežena prehrana ključ zdravog tijela i zdrave kože, pa pokušajte uživati u raznovrsnoj prehrani i zapisivati osobne bilješke (neki ih dermatolozi nazivaju "dnevnikom kože") svega što jedete, a što može potaknuti nastanak prištića i akni na vašoj koži.

Ako to ne pomogne, pokušajte s "eliminacijskom prehranom". Najbolji način da to učinite je da izbacite sve moguće krivce (kao npr. visok glikemijski indeks i mliječne proizvode) na najmanje tri tjedna. Zatim, ponovo uvedite svaku namirnicu zasebno (npr. mliječne proizvode, ili šećer, ili brašno) na samo jedan dan i nadzirite vašu kožu sljedeća dva dana. Ako ne primijetite razliku, nastavite jesti tu namirnicu i pokušajte uključiti novu namirnicu u vašu prehranu. Ovo će pomoći da otkrijete namirnicu koja pogoršava stanje vaše kože.

Ako akne ustraju i nastave vas smetati, konzultirajte se s vašim liječnikom i zatražite savjet o ostalim mjerama koje možete poduzeti, uključujući i medicinsko liječenje simptoma akni, kako biste pomogli smanjiti i ukloniti nepravilnosti lica.

Dok su istraživanja o povezanosti između prehrane i pojave akni dvojaka, neuvjerljiva i sporna,1,2 većina znanstvenika smatraju da visok glikemijski indeks (G.I.) i previše mliječnih proizvoda mogu pogoršati kožu sklonu aknama.2 Također postoji velika rasprava oko mogućeg utjecaja i drugih namirnica na akne.

Ovaj članak ukazuje na neke namirnice koje su najčešće povezivane s problemom akni, ističe važnost uravnotežene i zdrave prehrane u kojem se savjetuje kako izmijeniti ishranu i nadzirati koje namirnice imaju pozitivan učinak na vašu kožu.

Više o raspravama vezanim uz prehranu i zašto neke namirnice potiču nastajanje prištića i akni možete pročitati u članku Koji utjecaj može prehrana imati na kožu sklonu aknama?

 

 

Smanjite unos čokolade

Smanjenje unosa čokolade bogate šećerom može pomoći u smanjenju akni.

Ne postoje dokazi za istraživanja o povezanosti čokolade i akni, ali se upravo čokoladu često naziva "krivcem" za akne.2 Čokolada ima visoki postotak šećera, pa tako i visoku razinu glikemijskog  indeksa, dok mliječna čokolada sadrži i mlijeko koje također može biti okidač na nastanak prištića i akni. Ako ne možete zamisliti život bez čokolade, isprobajte tamnu čokoladu. Iako nije dokazano, moguće je da tamna čokolada - koja sadrži više antioksidansa i manje mlijeka - manje komedogena.

Smanjite unos mlijeka

Ako vam kravlje mlijeko izaziva pojavu akni, pokušajte ga zamijeniti bademovim mlijekom.

Kravlje mlijeko ima relativno nisku razinu glikemijskog indeksa, ali je poznato kao okidač za akne u nekim slučajevima. Pročitajte više o ovome u Koji utjecaj ima prehrana na kožu sklonu aknama?

Ako patite od akni, možda ćete željeti smanjiti unos mliječnih proizvoda (mlijeko, mlaćenica, putar, jogurt, skuta, vrhnje, sir i sladoled) koje unosite kako biste vidjeli utjecaj na vašu kožu.

Prehrana s niskom glikemijskim indeksom (G.I.)

Zdrava i uravnotežena prehrana ključ je zdravog tijela i zdrave kože.

Pokušajte zamijeniti namirnice s visokim glikemijskim indeksom (npr. rafinirane namirnice kao bijeli šećer i bijeli kruh, namirnice koje sadržavaju šećer, krumpiri, bijela riža) s namirnicama koje imaju srednji i nizak glikemijski indeks što će omogućiti sporije otpuštanje šećera (npr. mahunarke - grah i leća i cjelovite žitarice, neko voće i povrće).

Hrana bogata vlaknima (zob, leća i sl.) može pomoći u regulaciji inzulina (inzulin je poznat po tome što potiče muške hormone koji mogu potaknuti nastanak akni). Prehrana bogata fitoestrogenima - prirodni biljni hormoni koji se nalaze u hrani kao što su soja, grah i leća − mogu pomoći hormonskoj ravnoteži.

Glikemijski indeks može prevariti. Hrana kuhana u masti ima nižu razinu glikemijskog indeksa od iste hrane koja nije kuhana u masti, jer mast usporava apsorpciju ugljikohidrata. Dakle, čips ima nižu razinu glikemijskog indeksa od krumpira, ali to ne znači da je bolji odabir. Prehrana s niskom razinom glikemijskog indeksa može biti prehrana s visokim udjelom masnoća i stoga se mora pažljivo pratiti.

Saznajte više o povezanosti između prehrane s visokom razinom glikemijskog indeksa i akni i pročitajte članaka Koji utjecaj ima prehrana na kožu sklonu aknama?

U članku Akne i hormoni saznajte više o njihovoj povezanosti.

1 Značaj prehrane u medicinski tretiranim i netretiranim aknama  - acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, 2016 April, 33(2): 81-6
2 Akne i prehrana: sustavni pregled. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
3 Prehrana i akne. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. July 2010, 63(1):124-41.
4 Da li razina vitamina A i vitamina E u plazmi utječe na stanje akni? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. May 2006, 31(3):430-4
5 Capitanio et al from British Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 pp1040-1085

Vrijednosti našeg brenda

Pioniri u njezi kože

Pružamo holistički dermo-kozmetički pristup kako bismo zaštitili vašu kožu, održali ju zdravom i sjajnom.

Preporuke dermatologa

Surađujemo s vodećim partnerima - dermatolozima i ljekarnicima diljem svijeta na stvaranju inovativnih i učinkovitih preparata za njegu kože kojima mogu vjerovati i preporučiti.

Posvećenost inovacijama

Više od 100 godina, posvetili smo se istraživanju i inovacijama na području znanosti o koži. Vjerujemo u stvaranje aktivnih sastojaka i umirujućih formula s visokom podnošljivošću koje vam pomažu da kvalitetnije živite svoj život iz dana u dan.

Potpuna rutina njege